Порушення сну: симптоми та профілактика хронічного безсоння

Після робочих дедлайнів, свят та канікул часто  буває важко налагодити повноцінний сон. Якщо людина погано спить, вона стає дратівливою, неуважною, погіршується її настрій та працездатність. Розлади сну загрожують не лише фізичним та емоційним виснаженням, а й можуть призвести до набору ваги, розвитку діабету, серцево-судинних захворювань та депресії. Читайте поради МЛДЦ як налагодити здоровий сон.

Сон - це базова потреба кожної людини. Дорослі мають регулярно cпати щонайменше 7 годин на добу. Дітям для повноцінного відпочинку потрібно від 10 до 17 годин залежно від віку. Часто для налагодження здорового сну потрібно просто змінити режим та побутові звички.

Читайте також: Чи компенсує сон на вихідних недосипання протягом тижня

Існує багато розладів сну: підвищена сонливість, порушення ритму сну і неспання, сноходіння, нічні кошмари тощо. Проте найпоширенішим є безсоння. Майже кожна людина зіткнулась з цією проблемою хоча б раз в житті. Проте, якщо ви страждаєте від безсоння, не варто нехтувати цією проблемою.

Симптомами хронічного безсоння (інсомнії), на які варто звернути увагу:

• ви регулярно відчуваєте труднощі із засинанням;
• прокидаєтесь декілька разів за ніч;
• ваш сон нетривалий і тривожний;
• вам не вдається заснути цілу ніч;
• відчуваєте себе втомленим навіть після тривалого сну та відпочинку;
• регулярні нічні кошмари;
• відчуваєте себе розгубленим, вам важко сконцентруватись.

Причинами хронічної інсомнії можуть бути стрес, депресія, некомфортні умови сну (шум, світло, температура в кімнаті, незручне ліжко), гормональні перебудови, вживання алкоголю та наркотиків, зміна часових поясів, тривалий біль. Також безсоння може спричинити деякі захворювання або симтоми хвороб. Наприклад, хвороба Паркінсона, хвороба Альцгеймера, психічні розлади тощо. 

Ваша поведінка протягом дня, а особливо перед сном, має величезний вплив на якість сну. 

Кілька корисних звичок, які допоможуть поліпшити сон:

• Дотримуйтесь режиму сну. Лягайте спати та прокидайтесь в один і той самий час. Не варто порушувати режим на вихідних.
• Лягайте спати тільки якщо почуваєтеся втомленим.
• Годину до сну присвятіть відпочинку: прийміть заспокійливу ванну, почитайте книжку.
• Створіть зручне місце для сну (варто забезпечити тишу та зменшити освітлення, використовуйте зручну ліжко, подушку та постіль).
• Провітріть спальну кімнату перед сном та встановіть комфортний для вас температурний режим.

Чого не варто робити перед сном:

• відмовтеся від алкоголя та куріння, особливо перед сном;
• уникайте кофеїну за 6 годин до сну; 
• не вживайте важку, гостру, солодку їжу за 4 години до сну;
• регулярні фізичні вправи протягом дня позитивно вплинуть на ваш сон, проте не варто тренуватись безпосередньо перед сном;
• приберіть електронні пристрої, зокрема, телевізори, комп’ютери, смартфони зі спальні, або принаймні вимикайте їх за 30 хвилин до сну;
• якщо ви відчуваєте складнощі з нічним сном, не варто спати вдень;
• якщо ви відчуваєте сонливість, не сідайте за кермо.

Ні в якому разі не займайтесь самолікуванням. Варто звернутися до лікаря, якщо порушення сну триває більше одного місяця, а зміна режиму не допомогла покращити сон. Не відкладайте візит до сімейного лікаря або терапевта. У разі потреби сімейний лікар направить вас до фахівця.